8 modi per migliorare la memoria naturalmente!

La memoria, una delle funzioni cognitive tra le più importanti che possediamo come esseri umani, essa consiste nella capacità di assimilare, ritenere e richiamare le varie informazioni apprese tramite il nostro sistema sensoriale e tramite l’esperienza.

La memoria ci consente di adattarci all’ambiente in cui viviamo attraverso il ricordo e confronto di esperienze passate. La memoria ci permette di assaporare le emozioni della nostra vita, di socializzare e di affrontare nuove sfide.

Ahimè questa capacità non rimane sempre uguale nel tempo, anch’essa è influenzata dal processo dell’invecchiamento, e quando una persona inizia ad avere delle problematiche di memoria, a lungo andare può essere frustante.

La memoria però può essere allenata e migliorata, in modo naturale, attraverso dei piccoli accorgimenti che possiamo inserire nella nostra routine!

Ci tengo a precisare che vi sono delle malattie (es. il morbo di Alzheimer, Parkinson) che possono intaccare la memoria in maniera molto ingravescente, tuttavia, la ricerca ha dimostrato che se individuate per tempo, ed attraverso una dieta e uno stile di vita sano, si possono rallentare gli effetti negativi di tali malattie.

Ecco quindi  8 modi per poter aiutare e rafforzare la vostra memoria!

 

1) Meno zuccheri aggiunti più Sprint

Consumare troppi prodotti zuccherati (bibite gassate, merendine etc) è stato collegato a vari problemi legati alla salute tra cui l’accelerazione del declino cognitivo.
Secondo alcune ricerche (Beilharz et al., 2016; Pase et al., 2017) una dieta a base di zucchero può portare ad una riduzione del volume cerebrale soprattutto delle aree legate alla memoria a breve termine, ovvero quella parte di memoria che è capace di conservare piccole quantità di informazioni che se successivamente elaborate vengono trasferite nella memoria a lungo termine (i nostri ricordi).

Una riduzione della quantità di zucchero permette non solo di migliorare la nostra memoria ma di ridurre anche il rischio dell’ insorgenza di malattie croniche (es. Diabete di tipo 2, malattie coronarie)

2) Gioca ai videogiochi

Ebbene si, giocare ai videogiochi è uno tra i metodi che si possono usare per migliorare non solo la nostra memoria, ma anche attenzione e funzioni esecutive!
Secondo uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista Behavioral Brain Research (Schenk et al., 2017), si è conscluso che vi sono una vasta gamma di videogiochi che aiutano a migliorare alcune aree del nostro cervello tra cui la memoria semantica che coinvolge la capacità complessiva di richiamare la conoscenza. Ciò non vuol dire che bisogna passare ore e ore sul computer o davanti alla Play, ma un oretta ogni tanto è sufficiente ad apportare tali miglioramenti. Ad esempio, se siete manager di un azienda, potrebbe essere un passatempo utile (se regolare) che vi permetterebbe di esercitare il cervello (magari in pausa caffè?).
Prevenire il declino, attraverso il rafforzamento della plasticità cerebrale, può aiutare a ridurre il rischio di demenza.
Se non siete appassionati di videogiochi vi sono varie app che possono essere usate quali: CogniFit, Lumosity; Candy Crush, WordCrack

3) Prova gli integratori di olio di pesce

L’olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Tali grassi hanno un impatto positivo sulla salute in generale abbassando il rischio di malattie cardiache, riducendo l’infiammazione e hanno effetti positivi anche sull’umore e sulla riduzione degli stati di ansia e sul rallentamento del declino cognitivo (Swanson et al., 2012; Su et al., 2015).

Gli integratori a base di olio di pesce hanno dimostrato di poter supportare la memoria soprattutto in persone anziane. Secondo uno studio pubblicato su Psychopharmacology, che ha visto parte 36 adulti anziani con lieve declino cognitivo, ha trovato che i punteggi di memoria a breve termine e di memoria di lavoro sono migliorati significativamente dopo aver preso integratori di olio di pesce concentrato per 12 mesi (Lee et al., 2012).

Un’altra recente revisione della letteratura condotta su 28 studi ha mostrato che quando adulti con lievi sintomi di perdita di memoria assumevano integratori ricchi di DHA e EPA, come l’olio di pesce, essi sperimentavano un miglioramento della memoria episodica (Yurko-Mauro et al., 2015).

4) Medita (anche 10min al giorno)

La pratica della meditaizone ha diversi effetti positivi sul nostro organismo. Essa aiuta a ridurre i livelli di stress e di dolore, riduce la pressione sanguigna e aiuta a migliorare la memoria (Sharma, 2015).
Infatti, secondo la letteratura è dimostrato come tecniche di rilassamento e di meditazione sono associati ad un miglioramento (con la pratica quotidiana) della momoria a breve termine e della memoria di lavoro spaziale (la capacità di trattenere ed elaborare informazioni nella mente sulle posizioni degli oggetti nello spazio) in persone dai 20 anni in su! (Gard, 2014; Ching et al., 2015).

5) Controlla i livelli di vitamina D

La vitamina D è un importante nutriente che svolge molti ruoli vitali nel corpo. Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a una serie di problemi di salute, tra cui una riduzione delle funzioni cognitive.
Uno studio che ha seguito 318 adulti anziani per cinque anni ha scoperto che coloro che avevano livelli ematici di vitamina D inferiori a 20 nanogrammi per ml hanno avuto più problemi di memoria e altre capacità cognitive rispetto a coloro con normali livelli di vitamina D (Miller et al., 2015). Bassi livelli di vitamina D sono stati anche correlati ad un maggiore rischio di sviluppare disturbi neurocognitivi (Sommer et al., 2017).

Un annuale check-up della vitamina D è un ottimo metodo preventivo, parlate con il vostro medico per ottenere un esame del sangue per scoprire se avete bisogno di un integratore di vitamina D.

6) Dormite a sufficienza

Diversi studi hanno dimostrato come la deprivazione di sonno sia collegata a basse prestazioni di memoria, soprattutto per qunto rigurda la consolidazione delle memorie (Stickgold, 2005; Marshall et al., 2006; Klinzing et al., 2919). Ad esempio, uno studio ha esaminato gli effetti del sonno in 40 bambini di età compresa tra i 10 e i 14 anni. Un gruppo di bambini è stato addestrato per i test di memoria la sera, poi testato la mattina seguente dopo una notte di sonno. Il secondo gruppo è stato formato e testato lo stesso giorno, senza dormire tra l’allenamento e il test. Il gruppo che ha dormito tra l’allenamento e il test ha avuto una prestazione superiore del 20% nei test di memoria (Potkin et al., 2012).

Ma quante ore? Queste dipendono dall’età, solitamente 12-16 per i neonati (pisolini compresi), 8-10 per i teenager, mentre per un adulto dovrebbero essere alemeno 7 h a notte (naturlamente poi ci sono le casistiche dei dormitori brevi a cui possono bastare 5 h).

7) Musica!

Come abbiamo visto in precedenza, la musica può essere un fantastico strumento per migliorare la propria concentrazione, e di come possa essere efficace per migliorare il benessere di persone con demenza. L’ascolto regolare di musica ha anche effetti positivi a livello mnemonico. In particolare l’ascolto di musica polifonica permette la stimolazione dei sistemi attentivi e legati alla memoria di lavoro (Janata et al., 2002).

Secondo una ricerca condotta da Bach & Lewis (2006) i vari partecipanti, dopo essere stati presentati con una lista di parole, insieme a un brano di musica di sottofondo, hanno richiamato più parole quando la selezione è stata suonata allo stesso tempo rispetto a quando è stata suonata a un tempo diverso. Questo ci suggerisce che un metodo che può essere usato per memorizzare informazioni è quello di cercare di ripetere il contenuto da memorizzare a tempo con una musica che ci piace.

Anche apprendere a suonare un nuovo strumento (indipendentemente dall’età, si può iniziare anche ad 80anni) è un ottimo metodo per migliorare la nostra plasticità cerebrale e per rafforzare la nostra mente. In particolare l’apprendimento di uno strumento aumenta sia le capacità di memoria verbale e di lavoro (Chan et al., 1998; George & Coch 2011)

8) Agiungi del cacao alla tua dieta

Il cacao non è solo delizioso, ma anche nutriente, ed è fonte di antiossidanti chiamati flavonoidi. La ricerca suggerisce che i flavonoidi sono particolarmente benefici per il cervello. Possono aiutare a stimolare la crescita dei vasi sanguigni e dei neuroni e ad aumentare il flusso sanguigno in parti del cervello coinvolte con la memoria.

Uno studio condotto su 30 persone sane ha scoperto che coloro che hanno consumato cioccolato fondente contenente 720 mg di flavonoidi di cacao hanno presentato una prestazione migliore ai test di memoria rispetto a coloro che hanno consumato cioccolato bianco senza flavonoidi di cacao (Field et al., 2011).

Per ottenere il massimo beneficio dal cioccolato, e meglio scegliere del cioccolato fondente con un contenuto di cacao pari o superiore al 70%. Occhio a non esagerare con le dosi, non si dovrebbe superare la quantità di 15 g al giorno di cioccolato per mantenere un buon equilibrio tra le calorie provenienti dalla dieta giornaliera, che deve essere varia in modo da poter fornire tutti i macro e micronutrienti necessari all’organismo.

Riassumendo

Ci sono molti modi divertenti, semplici e anche deliziosi per migliorare la memoria.

Esercitare la mente e il corpo, gustare un pezzo di cioccolato di qualità e ridurre la quantità di zucchero aggiunto nella vostra dieta sono tutte delle tecniche eccellenti ed efficaci.

Provate ad aggiungere alcuni di questi consigli scientifici alla vostra routine quotidiana per migliorare la salute del vostro cervello e mantenere la vostra memoria in ottime condizioni e se vi và fateci sapere poi come procede!

 

“Non c’è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza e la familiarità e l’allenamento. Attraverso l’allenamento noi possiamo cambiare; noi possiamo trasformare noi stessi.”
Dalai Lama

 

 

Bibliografia:

Balch, W. R., & Lewis, B. S. (1996). Music-dependent memory: The roles of tempo change and mood mediation. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 22(6), 1354–1363. https://doi.org/10.1037/0278-7393.22.6.1354

Beilharz, J. E., Maniam, J., & Morris, M. J. (2016). Short-term exposure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively impairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on inflammation. Behavioural brain research306, 1-7.

Chan, A. S., Ho, Y. C., & Cheung, M. C. (1998). Music training improves verbal memory. Nature396(6707), 128-128.

Ching, H. H., Koo, M., Tsai, T. H., & Chen, C. Y. (2015). Effects of a mindfulness meditation course on learning and cognitive performance among university students in Taiwan. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine2015.

Field, D. T., Williams, C. M., & Butler, L. T. (2011). Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. Physiology & behavior103(3-4), 255-260.

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George, E. M., & Coch, D. (2011). Music training and working memory: An ERP study. Neuropsychologia49(5), 1083-1094.

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