I vantaggi del rilassamento: Piccoli esercizi per l’uso!

Quando mi chiedono quale sia il mio concetto di tranquillità, mi immagino sdraito sotto il sole in una bellissima spiaggia del Mediterraneo o seduto su una roccia in cima alle Alpi mentre il mio sgurdo si perde nel panorama.

Image result for relax

Quando mi chiedono di immaginarmi un momento di estremo relax, penso alla fantastica

sensazione che il miei muscoli hanno provato dopo un ora di massaggio in una Spa!

Tutti noi, siamo in grado di immaginarci benissimo in uno di questi contesti, e il solo pensiero ci fa venire voglia di andare in vacanza! Ma se dovessimo aspettare questi momenti per poter raggiungere lo stato di relax e quindi di recupero funzionale del corpo, potremo incorrere nel rischio di accumulare così tanta tensione che rischieremo di spendere il nostro primo giorno libero dal medico anzicchè sulla spiaggia!

Rilassarsi può sembrare banale, ma non lo è!
Anche stare seduti sul divano a gurdare la televisione è rilassarsi mi direte, invece anche in quel contesto i vostri muscoli possono essere  in uno stato di tensione. I film, serie tv e programmi vari trasmettono emozioni che possono a loro volta provocare delle tensioni muscolari.

Imparare a rilassarsi non è diverso dall’andare in bicicletta, è una delle tante abilità che, dopo un periodo di pratica, può essere messa in atto in diversi contesti.

In questo articolo andremo ad esplorare insieme qualche piccolo esercizio che possiamo applicare sia a casa che a lavoro e che può aiutarci a rilassare e ad allentare la tensione nervosa muscolare.

 

Quali sono dunque i vantaggi del rilassamento?

Riuscire ad imparare come allentare la tensione muscolare e mentale, viene spesso associato a sensazioni di benessere e piacevolezza. L’uso di tecniche basate sul rilassamento progressivo come quello di Jacobson (1938) o dello Yoga, possono aiutare le persone affette da ipertensione a ridurre la pressione arteriosa e a dormire meglio!


Ma nel mio lavoro a cosa potrà servire?

Probilmente non risolverà tutte le problematiche lavorative che giornalmente incotriamo, come ad esempio il capo troppo “esigente” o il collega “rompiscatole”, ma lo stress generato da tali fattori si protrarrà per minor tempo e potrà avere un’intensità minore.  Ricordatevi che se per abitudine si tende a tenere dentro tutta la tensione, essa con il tempo andrà ad accumularsi e potrebbe diventare dannoso per la salute.
“Non puoi impedire che gli uccelli dell’ansia e della preoccupazione volino sulla tua testa; ma puoi impedire che vi costruiscano un nido!”  diceva mio nonno..

Imparare a rilassarsi in pochi minuti e riuscire a passare da uno stato di tensione, che spesso caratterizza gli eventi della giornata, ad un completo stato di rilassamento è un obiettivo ideale che per essere raggiunto può richiedere settimane, se non mesi alle volte. L’obiettivo realistico di questa pratica è il raggiungimento di un maggior controllo della tensione nervosa e in generale di una rieducazione “neuromuscolare”.
Non aspettiamoci quindi che cambiare le nostre abitudini sia veloce e facile come prendere una
pastiglia o bere uno spritz. Ma in fin dei conti non è nemmeno troppo difficile, stiamo pur sempre
parlando di “relax”!

Il problema, è che spesso molte persone hanno acquisito l’abitudine di sforzarsi in qualsiasi cosa debbano fare: si sforzano persino mentre stanno cercando di rilassarsi, quindi paradossalmente possono trovare delle difficoltà a fare proprio ciò che naturalmente non sarebbe difficile.

Ma vidamo insieme, prima di lasciarvi agli esercizi, quali possono essere i danni legati ad una tensione muscolare mantenuta inutilmete.

Quando il musolo è in tensione, anche se non sta producendo alcun moviemetno, è attivo e quindi “lavora”. Basti pensare a quando dopo una giornata lavorativa relativamente intensa, anche se si è stati seduti in ufficio tutto il giorno, appena tornati a casa ci sentiamo stanchi, spompati e con i musoli doloranti!

La tensione muscolare quando è Image result for tensione muscolaremantenuta a lungo, può causare dolori come mal di testa, rigidità del collo, dolori alla colonna vertebrale e al torace, e può generare persino crampi alle braccia e gambe. Quando cronica, la tensione muscolare e l’accumulo di stress possono anche portare a danni legati al sistema visivo e digestivo.
Rabbia, preoccupazioni, tensione nervosa e orari di lavoro lunghi e frustanti, possono causare incrementi dei livelli di pressione arteriosa, uno dei principali fattori di rischio di malattie cardiovascolari.

Attraverso il rilassamento, si possono generare dei benefici a livello cardiorespiratiorio: la concentrazione di adrenalina nel sangue di abbassa, si produce uno stato di calma, la pressione arteriosa tende a ridursi e migliora l’ossigenazione del sangue (Bertolotti 2010).

Quindi:

Related image

Introdurre nella propria routine una finestra di tempo per dedicarsi al rilassamento favorirà con il tempo un buono stato di salute, riducendo le conseguenze nocive dello stress.
Naturalmente con questo non voglio dire che il rilassamento risolverà i vostri problemi, ma la sua pratica quotidiana aiuterà ad affrontare meglio le sfide di ogni giorno.
Ricordiamoci che un corpo allenato e sano riesce a superare gli ostacoli meglio di uno fiacco!

 

Iniziamo!

Trova una stanza abbastanza tranquilla.
Onde evitare che qualcuno entri e ti disturbi, comunicate a chi presente di non essere disturbati
per almeno una ventina di minuti, e poi chiudete la porta della stanza.

Quanto tempo dedicarci?
Idealmente gli esperti consigliano almeno 20min al giorno, ma per iniziare anche 10minuti vanno bene. Vedrai comunque che una volta preso il ritmo 10 min ti sembreranno volare!

Posizione
Fino a quando non avrai iniziato ad acquisire esperienza, ti consiglio di distenderti su una
superficie comoda e di assumere una posizione supina a pancia all’aria. Non è consigliabile stare
distesi su un fiano o pacia in sotto, in quanto queste posizioni attivano delle tensioni in alcune parti
del corpo.
Le braccia e le gambe dovranno essere appoggiate comodamente sulla superficie, le braccia distanti
una quindicina di cm dal tronco e le gambe leggermente divaricate.

Se però non hai modo di poterti distendere, come ad esempio in ufficio, ti consiglio di trovare una posizione seduta che sia la più comoda e rilassante possibile!

Tenere gli occhi chiusi non è una condizione obbligatoria, ma certamente aiuta a ridurre le distrazioni e ad aumentare la vostra autoconsapevolezza.

Tempo per rilassarsi!

Innanzi tutto, cerca di focalizzarti sul respiro. Inspira ed espira profondamente con il naso e conta:

“Uno”.. e inspira

“Due”.. ed espira

… e così via fino ad arrivare a 10. Dopo di che ripeti per altre 2 volte.

Mentre respiri, cerca di concentrare il pensiero nell’aria che entra dalle narici, scende nella trachea ed entra nei polmoni (percorso cotrario nella fase di espirazione).

Nel caso in cui la tua mente inzi a vagare e a pensare ad altro, una volta che ti sei “accorto” che il pensiero non è più focalizzato sulla respirazione, cerca di rifocalizzarlo.

Una volta terminata la serie di respirazioni, cerca di immaginare un contesto di estrema pace, possibilmente immagina un luogo dove sei da solo, senza altre persone od eventi che possono distrarti-stressarti, e che ti ispiri un senso di benessere.

Una volta immaginato questo luogo, porta l’attenzione sulle tue mani, chiudile a pugni e stringile leggermente in modo da creare un leggero stato di tensione e nel frattempo inspira. Poi rilassale mentre stai espirando.

Cerca di prestare attenzione e di memorizzare la differenza tra la fase di tensione e la successiva fase di rilassamento.

Sposta poi la concentrazione sulle spalle, e mentre inspiri portatele su, come se volessi toccarti le orecchie, per poi rilassarle durante la fase di espirazione.

Successivamente sposta la concetrazione sui piedi, muovili in senso circolare come se volessi disegnare un cerchio con la punta dei pedi, e mentre disegni i cerchi nell’aria senza sforzare troppo i muscoli, inspira. Poi mentre espiri, rilassa i piedi e le gambe.

Ripeti tutta la serie almento 3 volte.

Una volta completati tutti i movimenti, cerca di ripassare con la mente tutti i muscoli ripercorrendo velocemente tutto il percorso fatto, e notando lo stato di rilassamento generale in cui dovrebbe trovarsi il corpo.

Ti consiglio, una volta finito, di muovere gentilmente tutti i muscoli in modo da riattivare la
circolazione corporea e solo successivamente passare ad una posizione seduta e quando ti senti
pronto, di rimetterti in piedi.

Questi semplici esercizi che ti ho proposto oggi, sono solo degli esercizi di base che che puoi trovare anche nei corsi di Mildfullness, meditazione, Yoga e rillassamento progressivo.
Se sei un datore di lavoro, puoi proporre delle sedute collettive due volte alla settimana, possibilmente non durante la pausa pranzo dei tuoi dipendenti, ma potrebbe essere nella mezzora prima della fine del turno o meglio ancora prima dell’inizio del turno!
Questo aiuterà i dipendenti a sentire meno lo stress da lavoro e a farli vivere l’ambiente di lavoro meno opprimente e in maniera più produttiva!

Nel caso in cui, mentre provi ad applicare tali tecniche dovessi sentirti a disagio, o dovessi sperimentare del fastidio, ti consiglio di interrompere subito. Come detto prima, questi esercizzi possono ridurre i livelli di pressione arteriosa, quindi se sei una persona che soffre di pressione bassa ti consiglio prima di iniziare di prendere le giuste precauzioni consultando il tuo medico di famiglia.

Detto ciò non mi resta che augurarti un

BUON RELAX!Image result for relax