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Musica e cervello: una stimolazione senza uguali

Precedentemente abbiamo visto come la musica, in particolare la musicoterapia, possa avere degli effetti benefici in persone anziane con decadimento cognitivo, per migliorarne la loro cognizione e tono dell’umore! (clicca Qui, per visualizzare l’articolo precedente).
Oggi invece vorrei parlarti un po’ più in generale di come la musica influenzi il nostro sistema cognitivo sia attraverso il suo semplice ascolto che nella sua pratica!

Sembra strano come alle volte dei semplici strumenti fatti di corde e piatti possano creare una vera e propria dimensione in cui la nostra mente possa rifugirsi. Una dimensione parallela in cui possiamo sentirci confortati, concentrati, in cui possiamo riassaporare vecchie emozioni o viverne delle nuove. Ma come mai il nostro legame con la musica è così forte? Come agisce nello specifico sulla nostra mente, e cos’altro può fare?

Per rispondere a tutte queste domande non basterebbe un libro, difatti dovete sapere che esiste un’intera branca della scienza che cerca di rispondere a tutte queste domande e più: la  Neuromusicologia.

Oggi vorrei provare a darti qualche utile informazione che magari potresti utilizzare per comprendere questa estatica interazione, e qualche piccolo consiglio su come usare la musica per migliorare il tuo benessere quotidiano e la tua performance lavorativa!

Musica e sistema cognitivo

L’ascolto della musica è in grado di influenzare diverse risposte fisiologiche nel nostro corpo e in particolorare si è riscontrato come essa attivi diverse aree del nostro cervello.

Nello specifico, l’ascolto musicale, non coinvolge solo le aree del nostro sistema uditivo ma attiva diverse reti neurali. In uno studio pubblicato sulla nota rivista scientifica NeuroImage, il team di ricerca guidato dal Dr. Vinoo Alluri dell’università dello Jyväskylä (Fillandia), ha registrato

tramite fMRI (risonananza magnetica funzionale, possiamo definirla come una “macchina fotografica” in grado di mostrare l’attiva cerebrale) come il nostro cervello si attivavi durante l’ascolto di un tango!
L’analisi dei dati ha rilevato che l’ascolto della musica, in particolare la sua valenza emozionale e ritmica, attivi le regioni motorie del nostro cervello andando a supportare l’idea che la musica e il movimento sono derettamente interconnesse; il sistema limbico e paralimbico, aree associate alle emozioni; e delle particolari reti neurali associate alla creatività!

Secondo alcuni ricercatori (Gaab 2005, Von Georgi et al. 2006), l’ascolto musicale è in grado di stimolare adeguatamente anche le aree corticali e sub-corticali dell’emisfero destro, responsabile della capacità olistica, connesse in modo diretto al sentimento e alla motivazione.

 

Musica e Biologia

Quindi ricapitolando, l’ascolto della musica permette l’attivazione di diverse aree del nostro cervello, ma allo stesso tempo è stato riscontrato che genera anche delle attivazioni/modificazioni a livello biologico!
Come molti amanti della musica già sanno, l’ascolto della musica può aiutare a migliorare il tono dell’umore tramite l’aumento del neurotrasmettitore Dopamina (comumente chiamato ormone della “felicità”, lo stesso che viene prodotto quando mangiamo la cioccolata)  e dei livelli dell’ormone Ossitocina (l’ormone “dell’Amore”). L’ascolto musicale aiuta a ridurre anche lo stress pecepito tramite la diminuzione dei livelli di cortisolo. Per questo quando vi sentite stressati o emotivamente instabili l’ascolto della musica può essere di benefico, in quanto vi permette di aiutare il vostro corpo a regolare i livelli di questi ormoni.

L’ascolto della musica ha anche delle influenze a livello della percezione del dolore, questo dato è supportato dal fatto che l’ascolto musicale agisce su una parte del cervello, il Nucleo Accumbens, che è la stessa su cui agisce la morfina (Jeffries, Neuroreport 2003). In più, l’ascolto attivo della musica (cioè quando vi prestiamo diretta attenzione) può favorire la regolazione di ACTH (ormone legato alla produzione di cortisolo) e della prolattina, ormone coinvolto nella stimolazione della lattazione in donne incinte!

 

Consigli per l’uso!

Il mio consiglio per questa settimana è quindi quello di creare degli spazi nella vostra settimana in cui possiate sedervi su un comodo divano o sdraiarvi sul letto e semplicemente ascoltare della musica. Esplorando nuovi brani, generi e ritmi! Poi se avete la possibilità di ascoltare dei concerti dal vivo, meglio ancora! Sappiate che andare a sentire concerti almeno una volta ogni 2/3mesi aiuta ad incrementare la vostra riserva cognitiva! Che scopriremo più avanti cosa sia! 😉

Anthony

 

BIBLIOGRAFIA

Csikszentmihalyi, M., (1990). “Flow: The Psychology of Optimal Experience.” New York: Harper and Row.

Evers, S., & Suhr, B. (2000). Changes of the neurotransmitter serotonin but not of hormones during short time music perception. European archives of psychiatry and clinical neuroscience250(3), 144-147.

Franco, F., Swaine, J. S., Israni, S., Zaborowska, K. A., Kaloko, F., Kesavarajan, I., & Majek, J. A. (2014). Affect-matching music improves cognitive performance in adults and young children for both positive and negative emotions. Psychology of Music42(6), 869-887.

Ferrari , Carlotti S, Addessi A., Pachet F. (2004). “Suonare con il Continuator è un esperienza ottimale?”. In M. Biasutti, “Proceedings if International Symposium on Psychology and Music Education”, Padova.

Gaab, N., Tallal, P., Kim, H., Lakshminarayanan, K., Archie, J. J., Glover, G. H., & Gabrieli, J. D. E. (2005). Neural correlates of rapid spectrotemporal processing in musicians and nonmusicians. Annals of the New York Academy of Sciences1060(1), 82-88.

Lesiuk, T. (2005). The effect of music listening on work performance. Psychology of music33(2), 173-191.

Vinoo Alluri, Petri Toiviainen, Iiro P. Jääskeläinen, Enrico Glerean, Mikko Sams, Elvira Brattico. Large-scale brain networks emerge from dynamic processing of musical timbre, key and rhythm. NeuroImage, 2011; DOI: 10.1016/j.neuroimage.2011.11.019

Von Georgi, R., Grant, P., von Georgi, S., & Gebhardt, S. (2006). Personality, emotion and the use of music in everyday life: Measurement, theory and neurophysiological aspects of a missing link. Tönning, Lübeck, Marburg: Der Andere Verlag.

 

 

 

8 modi per migliorare la memoria naturalmente!

La memoria, una delle funzioni cognitive tra le più importanti che possediamo come esseri umani, essa consiste nella capacità di assimilare, ritenere e richiamare le varie informazioni apprese tramite il nostro sistema sensoriale e tramite l’esperienza.

La memoria ci consente di adattarci all’ambiente in cui viviamo attraverso il ricordo e confronto di esperienze passate. La memoria ci permette di assaporare le emozioni della nostra vita, di socializzare e di affrontare nuove sfide.

Ahimè questa capacità non rimane sempre uguale nel tempo, anch’essa è influenzata dal processo dell’invecchiamento, e quando una persona inizia ad avere delle problematiche di memoria, a lungo andare può essere frustante.

La memoria però può essere allenata e migliorata, in modo naturale, attraverso dei piccoli accorgimenti che possiamo inserire nella nostra routine!

Ci tengo a precisare che vi sono delle malattie (es. il morbo di Alzheimer, Parkinson) che possono intaccare la memoria in maniera molto ingravescente, tuttavia, la ricerca ha dimostrato che se individuate per tempo, ed attraverso una dieta e uno stile di vita sano, si possono rallentare gli effetti negativi di tali malattie.

Ecco quindi  8 modi per poter aiutare e rafforzare la vostra memoria!

 

1) Meno zuccheri aggiunti più Sprint

Consumare troppi prodotti zuccherati (bibite gassate, merendine etc) è stato collegato a vari problemi legati alla salute tra cui l’accelerazione del declino cognitivo.
Secondo alcune ricerche (Beilharz et al., 2016; Pase et al., 2017) una dieta a base di zucchero può portare ad una riduzione del volume cerebrale soprattutto delle aree legate alla memoria a breve termine, ovvero quella parte di memoria che è capace di conservare piccole quantità di informazioni che se successivamente elaborate vengono trasferite nella memoria a lungo termine (i nostri ricordi).

Una riduzione della quantità di zucchero permette non solo di migliorare la nostra memoria ma di ridurre anche il rischio dell’ insorgenza di malattie croniche (es. Diabete di tipo 2, malattie coronarie)

2) Gioca ai videogiochi

Ebbene si, giocare ai videogiochi è uno tra i metodi che si possono usare per migliorare non solo la nostra memoria, ma anche attenzione e funzioni esecutive!
Secondo uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista Behavioral Brain Research (Schenk et al., 2017), si è conscluso che vi sono una vasta gamma di videogiochi che aiutano a migliorare alcune aree del nostro cervello tra cui la memoria semantica che coinvolge la capacità complessiva di richiamare la conoscenza. Ciò non vuol dire che bisogna passare ore e ore sul computer o davanti alla Play, ma un oretta ogni tanto è sufficiente ad apportare tali miglioramenti. Ad esempio, se siete manager di un azienda, potrebbe essere un passatempo utile (se regolare) che vi permetterebbe di esercitare il cervello (magari in pausa caffè?).
Prevenire il declino, attraverso il rafforzamento della plasticità cerebrale, può aiutare a ridurre il rischio di demenza.
Se non siete appassionati di videogiochi vi sono varie app che possono essere usate quali: CogniFit, Lumosity; Candy Crush, WordCrack

3) Prova gli integratori di olio di pesce

L’olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Tali grassi hanno un impatto positivo sulla salute in generale abbassando il rischio di malattie cardiache, riducendo l’infiammazione e hanno effetti positivi anche sull’umore e sulla riduzione degli stati di ansia e sul rallentamento del declino cognitivo (Swanson et al., 2012; Su et al., 2015).

Gli integratori a base di olio di pesce hanno dimostrato di poter supportare la memoria soprattutto in persone anziane. Secondo uno studio pubblicato su Psychopharmacology, che ha visto parte 36 adulti anziani con lieve declino cognitivo, ha trovato che i punteggi di memoria a breve termine e di memoria di lavoro sono migliorati significativamente dopo aver preso integratori di olio di pesce concentrato per 12 mesi (Lee et al., 2012).

Un’altra recente revisione della letteratura condotta su 28 studi ha mostrato che quando adulti con lievi sintomi di perdita di memoria assumevano integratori ricchi di DHA e EPA, come l’olio di pesce, essi sperimentavano un miglioramento della memoria episodica (Yurko-Mauro et al., 2015).

4) Medita (anche 10min al giorno)

La pratica della meditaizone ha diversi effetti positivi sul nostro organismo. Essa aiuta a ridurre i livelli di stress e di dolore, riduce la pressione sanguigna e aiuta a migliorare la memoria (Sharma, 2015).
Infatti, secondo la letteratura è dimostrato come tecniche di rilassamento e di meditazione sono associati ad un miglioramento (con la pratica quotidiana) della momoria a breve termine e della memoria di lavoro spaziale (la capacità di trattenere ed elaborare informazioni nella mente sulle posizioni degli oggetti nello spazio) in persone dai 20 anni in su! (Gard, 2014; Ching et al., 2015).

5) Controlla i livelli di vitamina D

La vitamina D è un importante nutriente che svolge molti ruoli vitali nel corpo. Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a una serie di problemi di salute, tra cui una riduzione delle funzioni cognitive.
Uno studio che ha seguito 318 adulti anziani per cinque anni ha scoperto che coloro che avevano livelli ematici di vitamina D inferiori a 20 nanogrammi per ml hanno avuto più problemi di memoria e altre capacità cognitive rispetto a coloro con normali livelli di vitamina D (Miller et al., 2015). Bassi livelli di vitamina D sono stati anche correlati ad un maggiore rischio di sviluppare disturbi neurocognitivi (Sommer et al., 2017).

Un annuale check-up della vitamina D è un ottimo metodo preventivo, parlate con il vostro medico per ottenere un esame del sangue per scoprire se avete bisogno di un integratore di vitamina D.

6) Dormite a sufficienza

Diversi studi hanno dimostrato come la deprivazione di sonno sia collegata a basse prestazioni di memoria, soprattutto per qunto rigurda la consolidazione delle memorie (Stickgold, 2005; Marshall et al., 2006; Klinzing et al., 2919). Ad esempio, uno studio ha esaminato gli effetti del sonno in 40 bambini di età compresa tra i 10 e i 14 anni. Un gruppo di bambini è stato addestrato per i test di memoria la sera, poi testato la mattina seguente dopo una notte di sonno. Il secondo gruppo è stato formato e testato lo stesso giorno, senza dormire tra l’allenamento e il test. Il gruppo che ha dormito tra l’allenamento e il test ha avuto una prestazione superiore del 20% nei test di memoria (Potkin et al., 2012).

Ma quante ore? Queste dipendono dall’età, solitamente 12-16 per i neonati (pisolini compresi), 8-10 per i teenager, mentre per un adulto dovrebbero essere alemeno 7 h a notte (naturlamente poi ci sono le casistiche dei dormitori brevi a cui possono bastare 5 h).

7) Musica!

Come abbiamo visto in precedenza, la musica può essere un fantastico strumento per migliorare la propria concentrazione, e di come possa essere efficace per migliorare il benessere di persone con demenza. L’ascolto regolare di musica ha anche effetti positivi a livello mnemonico. In particolare l’ascolto di musica polifonica permette la stimolazione dei sistemi attentivi e legati alla memoria di lavoro (Janata et al., 2002).

Secondo una ricerca condotta da Bach & Lewis (2006) i vari partecipanti, dopo essere stati presentati con una lista di parole, insieme a un brano di musica di sottofondo, hanno richiamato più parole quando la selezione è stata suonata allo stesso tempo rispetto a quando è stata suonata a un tempo diverso. Questo ci suggerisce che un metodo che può essere usato per memorizzare informazioni è quello di cercare di ripetere il contenuto da memorizzare a tempo con una musica che ci piace.

Anche apprendere a suonare un nuovo strumento (indipendentemente dall’età, si può iniziare anche ad 80anni) è un ottimo metodo per migliorare la nostra plasticità cerebrale e per rafforzare la nostra mente. In particolare l’apprendimento di uno strumento aumenta sia le capacità di memoria verbale e di lavoro (Chan et al., 1998; George & Coch 2011)

8) Agiungi del cacao alla tua dieta

Il cacao non è solo delizioso, ma anche nutriente, ed è fonte di antiossidanti chiamati flavonoidi. La ricerca suggerisce che i flavonoidi sono particolarmente benefici per il cervello. Possono aiutare a stimolare la crescita dei vasi sanguigni e dei neuroni e ad aumentare il flusso sanguigno in parti del cervello coinvolte con la memoria.

Uno studio condotto su 30 persone sane ha scoperto che coloro che hanno consumato cioccolato fondente contenente 720 mg di flavonoidi di cacao hanno presentato una prestazione migliore ai test di memoria rispetto a coloro che hanno consumato cioccolato bianco senza flavonoidi di cacao (Field et al., 2011).

Per ottenere il massimo beneficio dal cioccolato, e meglio scegliere del cioccolato fondente con un contenuto di cacao pari o superiore al 70%. Occhio a non esagerare con le dosi, non si dovrebbe superare la quantità di 15 g al giorno di cioccolato per mantenere un buon equilibrio tra le calorie provenienti dalla dieta giornaliera, che deve essere varia in modo da poter fornire tutti i macro e micronutrienti necessari all’organismo.

Riassumendo

Ci sono molti modi divertenti, semplici e anche deliziosi per migliorare la memoria.

Esercitare la mente e il corpo, gustare un pezzo di cioccolato di qualità e ridurre la quantità di zucchero aggiunto nella vostra dieta sono tutte delle tecniche eccellenti ed efficaci.

Provate ad aggiungere alcuni di questi consigli scientifici alla vostra routine quotidiana per migliorare la salute del vostro cervello e mantenere la vostra memoria in ottime condizioni e se vi và fateci sapere poi come procede!

 

“Non c’è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza e la familiarità e l’allenamento. Attraverso l’allenamento noi possiamo cambiare; noi possiamo trasformare noi stessi.”
Dalai Lama

 

 

Bibliografia:

Balch, W. R., & Lewis, B. S. (1996). Music-dependent memory: The roles of tempo change and mood mediation. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 22(6), 1354–1363. https://doi.org/10.1037/0278-7393.22.6.1354

Beilharz, J. E., Maniam, J., & Morris, M. J. (2016). Short-term exposure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively impairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on inflammation. Behavioural brain research306, 1-7.

Chan, A. S., Ho, Y. C., & Cheung, M. C. (1998). Music training improves verbal memory. Nature396(6707), 128-128.

Ching, H. H., Koo, M., Tsai, T. H., & Chen, C. Y. (2015). Effects of a mindfulness meditation course on learning and cognitive performance among university students in Taiwan. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine2015.

Field, D. T., Williams, C. M., & Butler, L. T. (2011). Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. Physiology & behavior103(3-4), 255-260.

Gard, T., Hölzel, B. K., & Lazar, S. W. (2014). The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review. Annals of the New York Academy of Sciences1307, 89.

George, E. M., & Coch, D. (2011). Music training and working memory: An ERP study. Neuropsychologia49(5), 1083-1094.

Janata, P., Tillmann, B., & Bharucha, J. J. (2002). Listening to polyphonic music recruits domain-general attention and working memory circuits. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience2(2), 121-140.

Klinzing, J. G., Niethard, N., & Born, J. (2019). Mechanisms of systems memory consolidation during sleep. Nature neuroscience22(10), 1598-1610.

Lee, L. K., Shahar, S., Chin, A. V., & Yusoff, N. A. M. (2013). Docosahexaenoic acid-concentrated fish oil supplementation in subjects with mild cognitive impairment (MCI): a 12-month randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Psychopharmacology225(3), 605-612.

Marshall, L., Helgadóttir, H., Mölle, M., & Born, J. (2006). Boosting slow oscillations during sleep potentiates memory. Nature444(7119), 610-613.

Miller, J. W., Harvey, D. J., Beckett, L. A., Green, R., Farias, S. T., Reed, B. R., … & DeCarli, C. (2015). Vitamin D status and rates of cognitive decline in a multiethnic cohort of older adults. JAMA neurology72(11), 1295-1303.

Pase, M. P., Himali, J. J., Jacques, P. F., DeCarli, C., Satizabal, C. L., Aparicio, H., … & Seshadri, S. (2017). Sugary beverage intake and preclinical Alzheimer’s disease in the community. Alzheimer’s & Dementia13(9), 955-964.

Potkin, K. T., & Bunney Jr, W. E. (2012). Sleep improves memory: the effect of sleep on long term memory in early adolescence. PloS one7(8), e42191.

Schenk, S., Lech, R. K., & Suchan, B. (2017). Games people play: How video games improve probabilistic learning. Behavioural brain research335, 208-214.

Sharma, H. (2015). Meditation: process and effects. Ayu36(3), 233.

Sommer, I., Griebler, U., Kien, C., Auer, S., Klerings, I., Hammer, R., … & Gartlehner, G. (2017). Vitamin D deficiency as a risk factor for dementia: a systematic review and meta-analysis. BMC geriatrics17(1), 16.

Stickgold, R. (2005). Sleep-dependent memory consolidation. Nature437(7063), 1272-1278.

Su, K. P., Matsuoka, Y., & Pae, C. U. (2015). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in prevention of mood and anxiety disorders. Clinical Psychopharmacology and Neuroscience13(2), 129.

Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition3(1), 1-7.

Yurko-Mauro, K., Alexander, D. D., & Van Elswyk, M. E. (2015). Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PloS one10(3), e0120391.

Musica & Concentrazione, consigli per l’uso!

Quanti di voi ascoltano musica per concentrarsi a lavoro o per studiare?
Io sono uno di quelli, anche in questo momento sto ascoltando della musica mentre scrivo questo articolo, mi aiuta a rimanere in focus, e ad isolarmi dal mondo esterno. Quasi, come avevo scritto nella prefazione del precedente articolo, fossi entrato in un’altra dimensione.

La musica infatti ci aiuta a entrare in un particolare stato, chiamato “Flow” o “Esperienza Ottimale”, un concetto introdotto e più che studiato dal Dr. Csikszentmihalyi.

Il Flow è quello stato in cui le persone sono così coinvolte in un’attività che niente sembra avere più importanza. Uno stato di assortiemento al compito, tant’è che ci si dimentica per qualche tempo tutto ciò che non ha a che fare con il compito stesso. Si allenta la consapevolezza del sè, il tempo scorre rapido e il compito viene percepito come degno di essere affrontato di per sè (Ferrari et al. 2004).

La musica quindi può aiutare a focalizzare l’attenzione di chi l’ascolta, ma deve essere specificamente scelta.
Ad esempio, in questo momento sto ascoltando “Run to you” di Tom Gregory, una canzone di tipo dance elettronico che porò ha dei lineamenti soft e caldi, che in questo momento mi aiutano ad entrare in questo “stato ottimale”. Se però iniziassi  ad ascoltare quealche canzone dei “One Republic” o di “Zucchero” ad esempio, inizierei a cantare e a concentrarmi sui ritmi delle canzoni e quindi morale della favola mi distrarrei e non riuscirei a scrivere un bel niente!
L’ascolto di musica quindi funziona se in linea con il nostro stato emotivo legato al compito. Secondo uno studio condotto dalla professoressa Fabia Franco ed Emma Ward della Middlesex University di Londra, l’ascolto della musica permette di migliorare le funzioni cognitive legate alla concentrazione e alla memoria, ma solo quando queste sono in linea con il nostro stato umorale.

Ad esempio, se ci sentiamo felici ed ascoltiamo musica “felice” avremo un miglioramento della nostra performance, ma se invece iniziamo ad ascoltare una musica “triste” che è quindi in contrasto con il mio stato umorale, avremo un calo della prestazione. Possiamo immaginare il nostro cervello quando ascolta della musica in linea con in nostro stato umorale come una nave a vela che viaggia seguendo la corrente, mentre nel caso opposto la nave viaggia contro corrente. Nave dunque in quest’ultimo caso che, invece di “fluire” e scorrere scorrere veloce nell’acqua, deve impiegare più risorse ed energie per poter porter raggiungere la sua destinazione.

Questo dato è stato supportato anche da dei risultati riscontrati a livello biologico da una ricerca condotta dai Dr Stefan Evers e Birgit Suhr del dipartimento di Neurologia dell’Università di Münster, in cui i due ricercatori hanno riscontrato come l’ascolto di musica considerata ‘piacevole’ fose associata ad un aumento dei livelli di serotonona mentre l’ascolto di musica considerata ‘non-piacevole’ inducesse un decremento dei livelli di questo ormone. La serotonina è un neurotrasmettitore che partecipa a numerose funzioni biologiche, nel sistema nervoso centrale, che vanno dalla regolazione del tono dell’umore, del sonno, della temperatura corporea, della sessualità, all’empatia, funzioni cognitive, creatività e appetito.

 

Suggerimenti per l’utilizzo della musica.. qualche consiglio utile!

Qundo lavori, studi o hai bisogno di concentrarti, prova a trovare una musica che sia in linea con il tuo stato umorale. Questo la aiuterà ad entrare nel famoso “stato di flusso”!
Attenzione che anche il silenzio ha il suo valore, ed è possibile che delle volte il nostro corpo non voglia sentire nessuna musica. Quindi regola principale, prova ad ascoltare e capire il tuo corpo, inizia ad ascoltare qualche canzone in linea con i tuoi sentimenti, prova anche a sperimentare nuove musiche, questo andrà a stimolare la tua curiosità e il sistema dell’aspettativa! Spotify presenta (gratuitamente) delle belle playlist che puoi scegliere in base al tuo “mood”, se vedi che però nessuna musica ti soddisfa, allora spegni tutto e ascolta il tuo respiro 🙂

Se vuoi usare la musica per rilassarti, abbinala alla respirazione!
Fai un paio di respiri profondi e lunghi, questo aiuterà il tuo corpo ad entrare in uno stato di tranquillità e ad agevolare la mente ad entrare in uno stato di rilassamento.

Se devi affrontare un esame od una prova, in cui ti viene richiesto l’uso delle tue abilità mnemoniche e logiche, cerca di ascoltare mezzoretta prima dell’inizio del compito, della musica in linea con il tuo umore e non opposta!
Quindi se sei agitato cerca di evitare la musica rilassante e lenta, piuttosto prova ad ascoltare della musica che presenta dei ritmi scanditi e/o che presenti una melodia movimentata e incalzante!

Se sei un datore di lavoro che vuole migliorare le performance/mood dei propri dipendenti (soprattutto in anziende manufatturiere) metti della musica in background (non a volumi troppo alti). Essa permetterà di aumentare la performance cognitiva, l’accuratezza e renderà il completamento di compiti ripetitivi più efficiente!

Se possibile però, sarebbe meglio se i dipendenti potessero ascoltare la loro musica preferita. In uno studio condotto da Teresa Lesiuk, l’autrice ha individuato come i dipendenti che sono liberi di ascoltare la propria musica completassero i compiti proposti più velocemente, e presentassero delle idee migliori rispetto a coloro che non ascoltavano musica, inquanto essa migliorava il loro umore!

 

BIBLIOGRAFIA

Csikszentmihalyi, M., (1990). “Flow: The Psychology of Optimal Experience.” New York: Harper and Row.

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Von Georgi, R., Grant, P., von Georgi, S., & Gebhardt, S. (2006). Personality, emotion and the use of music in everyday life: Measurement, theory and neurophysiological aspects of a missing link. Tönning, Lübeck, Marburg: Der Andere Verlag.

 

 

Graviadanza Musicale: benefici della musica nei neonati!

Come abbiamo visto negli articoli precedenti, l’ascolto e produzione musicale puo’ portare diversi benefici sia a livello psicofisiologico che cognitivo.

Oggi, vorrei parlarvi di come la musica possa essere anche una magnifica compagna di crescita sin dal concepimento.

Durante il periodo prenatale, lo sviluppo di un individuo è influenzato da diversi fattori, molti dei quali legati all’ambiente che lo circonda.  Il feto durante il periodo di gestazione è esposto ad un ambiente sonoro molto vasto: l’ambiente del “mondo uterino”, che include stimuli causati dal normale funzionalmento corporeo materno, ad esempio il battito costante del cuore, i rumori della digestione e infine dalla sua voce e dal suo canto; e il “mondo extra uterino“, con i suoni e le voci del mondo reale.

Attualmente ci sono diversi ricercatori che stanno cercando di studiare i vari e diversi stimuli, ambintali e non/positivi e negative, che possono influenzare lo sviluppo del feto (Al-Qahtani 2005, James 2002).

I suoni e la musica sono tra questi. Tutto il mondo intorno a noi produce suono, dal vento che soffia tra gli alberi, al rollio delle onde, dalla musica suonata alla radio a quella di un concerto a teatro, e così via.. Il nostro corpo è circondato da suoni e vibrazioni, che come vedremo, se ben usati, possono donare dei vantaggi al nostro futuro nato ma anche a chi lo porta in grembo!

La musica e’ un intervento non invasivo e internazionalmente accettato che puo’ portare diversi benefici, diretti e indiretti sia sulla madre che al feto/bambino, sia durante il periodo gestionale che post natale.
Alcune ricerche hanno indagato come l’ascolto di musica da parte di madri in attesa, possa modificare positivemente il comportamento del feto e come tali effetti permangono anche nel periodo post-parto. In particolare si e’ riscontrato che l’epsosizione a musica durante il periodo prenatale, migliorari l’apprendimento e la memoria spaziale del neonato e permette una riduzione dello stress da isolamento (Aria, 2012).

Attraverso l’uso di tecniche di topografia e misurazioni di cortisolo salivare (ormone legato allo Stress), e’ stato documentato che la musica permette la produzione di sensazioni di piacere e di felicità nella madre e nel bimbo (Suda, 2008).

Da un punto di vista piu’ molecolare l’ascolto di musica permette l’attivazione del Sistema dopaminergico (sistema responsabile della regolazione di diverse funzioni legate al livello cognitivo, sonno e umore) e modula la produzione di citochine (molecule proteiche che fungono da segnali di comunicazione fra le cellule del sistema immunitario e fra queste e diversi organi e tessuti ). Queste attivazioni e modulazioni hanno un effetto positivo sulla crescita neuronale, in particolare delle zone dell’ippocampo (zona legata alla memoria) e di abilita’ legate all’apprendimento spaziale (Nelson, 2008; Ferreri 2019).

Lascolto di musica soprattutto negli ultimi mesi di gravidanza, permette di migliorare anche la regolazione dei cicli sonno-veglia nei nuovi nati (France, 2018).   I pattern legati al sonno neonatale sono direttamente collegati con lo sviluppo neuronale del bambino. In particolare un buon ritmo sonno veglia è collegato ad un migliore quoziente intellettivo, abilità verbali, funzioni esecutive e con il migliormanto di abilità motorie fini.

Secondo alcuni ricercatori della Lithuanian University of Health Sciences, l’ascolto di lullabies (ninnananne) presenta un miglioramento della qualità del sonno, in particolare i ricercatori hanno notato che i migliori effetti si sono ottenuti quando le ninnananne erano cantate direttamente da una persona.

Date tutte queste premesse, non è che ora voglio consigliarvi di iniziare ad ascoltare o far ascoltare musica da mattina a sera al povero futuro nato . L’iper stimolazione potrebbe produrre infatti degli effetti negativi. Ricordiamoci che come tutte le cose, ci vuole sempre la giusta dose!
Quindi il mio consiglio e di ascoltare la musica quando meglio la madre lo desidera o “sente” che il bambino ha voglia di continuare a sentirla.
Il metodo con cui ascoltarla non ha importanza, puo’ essere tramite una radio messa in una stanza o attraverso le cuffie! Non serve appoggiarle direttamente nella pancia, il feto percepirà comunque! (soprattutto le vostre emozioni)

Che tipologia di musica? Beh quella che più vi aggrada in quel momento! Il mio consiglio è di ascoltare sempre un po’ di tutto, ma che sia in linea con il vostro stato umorale e con le vostre percezioni! (ricordiamoci l’importanza del “mood-matching” che abbiamo esplorato nei precedenti post). In gravidanza come possono cambiare i guisti rigurdo il cibo, possono cambiare anche i gusti musicali!

Un altro piccolo consiglio che potrebbe tornare utile per regolare il ciclo sonno-veglia del bambino, verso i 6 mesi di gestazione, potete iniziare a sentire delle ninnanne (o della musica rilassante) prima di coricarvi per andare a dormire. Quando il bambino sarà nato e vorrete metterlo a letto alla sera, ripresentare le stesse tipologie di ninnananne che ascoltavate. Queste lo aiuteranno a regolare più velocemente il suo ciclo sonno-veglia o per lo meno lo aiuteranno a calmarsi riducendo lo stato di stress.

Ricordatevi che come abbiamo visto, il bambino apprezza molto la voce reale (in particolare quella della madre), qundi ricordatevi di parlare e di cantare spesso a vostro figlio, sin da quando è in grembo!
Se preferite, la sera, invece di ascoltare della musica potete cantare voi stessi una ninnananna! E non siate timidi di cantare perchè pensate di non avere una bella voce! Ai bambini non interessa, perchè per loro la vostra voce è associata ad un senso di “familiarità e protezione“!.

Qui sotto potrete trovare diverse play list di ninnananne di tutto il mondo, la lingua non e’ importante ricordatevi che il bambino, nei primi mesi di vita, è un Cittadino del mondo, in grado di discriminare i vari fonemi delle lingue! (questo lo vedremo più avanti).

Ultima raccomandazione, ricordateci di non forzarvi, se percepite che preferite stare in silenzio, allora prendete del tempo per voi stessi per stare in conttatto con il vostro corpo e con vostro figlio!

Detto ciò non mi resta che augurarvi una buona sperimentazione ma soprattutto divertimento!

https://itunes.apple.com/fr/artist/lullaby-world/994263002

https://itunes.apple.com/us/album/lullaby-playlist/784331228

 

Bibliografia

Al-Qahtani N. H. , “Foetal response to music and voice,” Australian and New Zealand Journal of Obstetrics and Gynaecology, vol. 45, no. 5, pp. 414–417, 2005.

Chikahisa, H. Sei, M. Morishima et al., “Exposure to music in the perinatal period enhances learning performance and alters BDNF/TrkB signaling in mice as adults,” Behavioural Brain Research, vol. 169, no. 2, pp. 312–319, 2006.

Ferreri, L., Mas-Herrero, E., Zatorre, R. J., Ripollés, P., Gomez-Andres, A., Alicart, H., … & Riba, J. (2019). Dopamine modulates the reward experiences elicited by music. Proceedings of the National Academy of Sciences, 201811878.

Field T. Music enhances sleep in preschool children. Early Child Dev Care 1999;150:65e8

France, K. G., McLay, L. K., Hunter, J. E., & France, M. L. (2018). Empirical research evaluating the effects of non-traditional approaches to enhancing sleep in typical and clinical children and young people. Sleep medicine reviews39, 69-81.

Garunkstiene R, Buinauskiene J, Uloziene I, Markuniene E. Controlled trial of live versus recorded lullabies in preterm infants. Nord J Music Ther 2013; 23:71e88.

James k., Spencer C. J., and Stepsis B. W., “Fetal learning: a prospective randomized controlled study,” Ultrasound in Obstetrics and Gynecology, vol. 20, no. 5, pp. 431–438, 2002.

Nelson, W. Hartl, K. W. Jauch et al., “The impact of music on hypermetabolism in critical illness,” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 11, no. 6, pp. 790– 794, 2008.

Suda, K. Morimoto, A. Obata, H. Koizumi, and A. Maki, “Emotional responses to music: towards scientific perspectives on music therapy,” NeuroReport, vol. 19, no. 1, pp. 75–78, 2008

 

 

Musicoterapia & Demenza. La via per una nuova comunicazione

Quello di cui ti parlerò oggi è uno degli argomenti principe dei miei attuali lavori di ricerca. La musicoterapia, in particolare quella usata per il sostegno di persone affette da demenza.

La musica… un fantastico strumento alla portata di tutti e che presenta un grandissimo potere, sia per la nostra mente che per il nostro organismo.

La musica è intrinsecamente connessa alle nostre emozioni e cognizione. Sin da bambini siamo esposti a stimoli musicali ancora prima che il nostro linguaggio si sia sviluppato. Basti pensare alle ninne nanne che i nostri genitori ci cantavano; o quando da più grandicelli, all’asilo o alla scuola elementare, ci ritrovavamo a cantare a squarciagola canzoni Natalizie indossando un vestito da angioletto con tanto di aureola (sicuramente penso sara’ capitato pure a te!).

E questa esposizione continua lungo l’arco di tutta la nostra vita fino a quando anche le capacità comunicative possono perdersi.

Per questo la musica risulta essere uno degli strumenti che permette di attivare e stimolare diverse parti del nostro cervello, molte di più rispetto al semplice linguaggio.
Ed è da qui che la musica può essere usata come mezzo di comunicazione per interagire con coloro che possono presentare demenza e con le quali può sembrare persa qualsiasi forma di dialogo.

Ma prima di vedere per bene come funziona la musicoterapia e prima di darti qualche piccolo consiglio su come utilizzare la musica con un tuo caro che può presentare una qualche forma di demenza, vorrei darti un piccolo quadro generale sull’invecchiamento e sulla demenza, in modo da fornirti un’ottica di come la musicoterapia possa essere utile per persone che soffrono di questo disturbo.

Anziani demenza e musicoterapia

Con l’aumento della popolazione anziana, aumenta anche l’esigenza di comprendere ed approfondire meglio i problemi di salute fisica, mentale ed emozionale legati all’invecchiamento.

Tra questi vi sono: un generale indebolimento dei sensi, un declino della mobilità e cambiamenti a livello cognitivo (Kukull & Ganguly, 2000). Non tutte le abilità risentono però dell’età. Gli psicologi Horn e Cattel (1966) distinguono tali abilità in “componenti fluide”, quali ragionamento, memoria, pensiero astratto, che sono sensibili all’età e “componenti cristallizzate”, abilità legate alle esperienze accumulate che si mantengono alquanto stabili con l’età.

Il declino delle capacità cognitive è spesso associato all’insorgenza di demenza.

In un report dell’associazione “Alzheier’s disease international” è emerso come nel 2015 in tutto mondo, 46.8 milioni di persone presentavano una forma di demenza e questo dato si prospetta raddoppierà ogni 20 anni fino a raggiungere i 131.5 milioni nel 2050.

In particolare, ad oggi si può dire che il 5% della popolazione mondiale oltre i 65 anni, e ben il 30% oltre gli 85 presenti una qualche forma di demenza.

Vi sono due principali categorie di demenze: reversibili e degenerative.

Quelle reversibili possono dipendere da cause metaboliche, cioè dovute a delle reazioni bio-chimiche che si svolgono nel nostro organismo; o dovute a delle infiammazioni o infezioni. Di solito tali tipi di demenze si possono risolvere o per lo meno stabilizzare se ne viene corretta la causa.

Le demenze degenerative sono invece quelle di cui sicuramente avrai già sentito nominare (le ahimè famose demenza di Alzheimer e malattia di Parkinson o quella a Corpi di Lewy o vascolare) in cui con l’andare del tempo vi è una procedurale e sistematica morte delle cellule cerebrali che può dipendere, a seconda del tipo, da cause diverse.

Oggi giorno non esistono dei trattamenti efficienti che permettono di “guarire” da questi tipi di disturbi. Ma quello su cui si può agire è il rallentamento del decorso della malattia o la sua prevenzione.

Per quanto concerne lo stato umorale, molte patologie che riguardano il sistema cognitivo si associano ad un aumento della depressione, e questo avviene soprattutto nella popolazione anziana 65+ (Gala et al. 2008).

La prevalenza di depressione maggiore nei pazienti anziani è valutata dal 3% al 42% rispettivamente nella popolazione generale e nei soggetti istituzionalizzati (case di riposo, ospedali).

Per trattare persone affette da demenza e depressione, oltre alle terapie farmacologiche vi sono anche interventi non farmacologici o psicosociali che sono centrati sulla cognizione, sulle emozioni, sul comportamento, sulla stimolazione sensoriale, diretti al caregiver (la persona che assiste principalmente il malato) e centrati sul personale di assistenza e sul sistema di cura.

Effetti della musicoterapia in anziani con demenza

La musicoterapia, è uno di questi interventi specifici che rientra tra gli approcci orientati alla stimolazione sensoriale delle persone affette da demenza, che ha finalità preventive e riabilitative. Pone come punto centrale dell’intervento la stimolazione sonoro-musicale, che ha l’obiettivo di mantenere e/o potenziare abilità cognitive quali: memoria, attenzione, coordinazione senso-motoria, capacità di discriminazione e di aver influenze anche sul piano comportamentale.

Attenzione! Il musicoterapista non è quindi colui che semplicemente “suona, canta e fa ascoltare della musica”.  Ricordiamoci prima di tutto che è un terapista, come lo è uno psicologo, un fisioterapista ecc.
In Inghilterra così come in Italia e altri paesi della comunità Europea, il musicoterapista è una persona qualificata che he ha studiato per almeno 2 anni presso un Istituto specializzato o Università, ha competenze in ambito psicologico-dinamico, cognitivo, relazionale, medico e musicale.
Il suo obiettivo è quello di utilizzare la musica come mezzo di comunicazione e di riabilitazione,  attraverso l’uso di tecniche specifiche, sperimentate e validate.

Se hai un tuo caro che soffre di demenza, ti sarà capitato di vedere come a volte l’ascolto di una determinata musica può ispirare una reazione emozionale. Che sia la loro canzone preferita o il brano musicale del suo matrimonio o una canzone che cantava spesso ai figli. La musica, soprattutto quando è legata alla sfera autobiografica della persona, ridesta ricordi e reazioni che potevano sembrare sepolti.

Diversi studi hanno indagato gli effetti della musicoterapia attiva su pazienti affetti da demenza, in modo da dimostrare la sua efficacia:

Takahashi e Matsushita (2006) dell’università di Juntendo e Toho in Giappone hanno condotto uno studio sugli effetti della musicoterapia in anziani con diagnosi di demenza da moderata a grave. Allo studio, della durata di ben due anni, hanno preso parte 43 soggetti anziani (età media di 83 anni), 24 per il gruppo sperimentale di musicoterapia e 19 per quello di controllo. I ricercatori hanno misurato la pressione del sangue dei soggetti, i livelli di cortisolo nella saliva, e il livello delle funzioni cognitive tramite un test psicologico prima e dopo la prima seduta, dopo 6 mesi, e dopo uno e due anni. Quello che i ricercatori hanno trovato è stato che il gruppo di controllo ha avuto un leggero aumento dei livelli di cortisolo, che indica un aumento dello stress fisico/mentale, rispetto al gruppo sperimentale. La pressione media sistolica del gruppo di controllo era significativamente aumentata nel periodo di due anni rispetto al gruppo sperimentale. Tale aumento può portare ad un maggiore rischio di problemi di sanguinamento cardiovascolare e cerebrale. Mentre per quanto concerne i punteggi ottenuti nei test cognitivi, il gruppo sperimentale si è mantenuto per lo più stabile, mentre è stato osservato un calo della prestazione nel gruppo di controllo. Concludendo, gli autori hanno trovato un effetto positivo a lungo termine per la musicoterapia in pazienti anziani con demenza di tipo moderato-severa.

In uno studio tutto italiano, condotto invece da Raglio e collaboratori nel 2008, si è verificata l’efficacia della Musicoterapia per ridurre i sintomi comportamentali e psicologici della demenza in anziani (detti anche BPSD). Lo studio ha coinvolto ben 59 persone con demenza, suddivise in un gruppo sperimentale che faceva musicoterapia e in uno di controllo che ha ricevuto un altro tipo di intervento non musicale. Prima del trattamento ad ogni partecipante è stata eseguita una batteria di test che misurassero lo stato cognitivo, di salute e comportamentale. E gli stessi test sono stati riproposti dopo 8, 16 e 20 settimane.  Dai risultati è emerso come, anche se la prestazione ai test cognitivi è rimasta stabile nel tempo, vi è stato un decremento significativo dei comportamenti neuropsichiatrici (come allucinazioni, agitazione, disturbo del sonno, aggressività ecc.) rispetto al gruppo di controllo. In oltre è risultata migliorata, sempre per il gruppo sperimentale, la relazione empatica e la partecipazione attiva alle attività di musicoterapia.

Questi dati sono stati riscontrati anche da uno studio condotto da un nostro collaboratore Dr. Ming Hung Hsu, leader dei Musicoterapisti dell’associazione MHA (UK) che da anni si occupa di fornire interventi di musicoterapia a persone anziane in casa di riposo.
Nel suo studio Ming ha riscontrato come un intervento di musicoterapia di 7 mesi abbia portato un miglioramento dei sintomi comportamentali e del benessere psicofisico in coloro che hanno ricevuto l’intervento di musicoterapia.

Questi sono solo alcuni dei numerosi studi che sono stati condotti sugli effetti della musicoterapia e deteriormento cognitivo. Devi sapere che quasi ogni anno ci sono degli esperti che conducono delle revisioni della letteratura su questo tema, le più famose e importanti sono le Cochrane review, che attraverso l’uso di criteri scientifici molto selettivi e “rigidi” selezionano solo gli studi migliori per comprendere l’efficacia di questi interventi, fornendo sempre nuove domande per i ricercatori in modo che possano creare nuovi studi per poter indagare più nello specifico, gli effetti di questa forma di intervento! (ps. Gli studi che abbiamo visto precedentemente sono tra quelli selezionati da questi revisori).


Suggerimenti per l’utilizzo della musica

Anche tu, nel tuo piccolo, puoi fare qualcosa.
Seleziona qualche musica che sai può piacere alla persona interessata e prova a fargliela ascoltare. Se non conosci i suoi gusti prova a vedere tra le raccolte dei sui cd, nastri, dischi per capire almeno il tipo di genere che poteva apprezzare maggiormente in gioventù.

Un consiglio che ti do, se usi servizi internet come youtube o spotify, è di stare attento alle pubblicità che possono comparire e che possono risultare un po’ assordanti e confondenti, andando così ad alterare la persona.

Meglio presentare la musica in sottofondo ambientale tramite l’uso di casse o registratori, in modo da poter controllare più facilmente il volume e adattarlo alle esigenze della persona.
Se riconosci che puoi usare delle cuffie, ti consiglio di evitare gli auricolari perché possono essere scomodi e non facili da sistemare nel padiglione auricolare, meglio delle cuffie come quelle in figura.

Cerca di rimanere vicino al tuo caro mentre ascolta le canzoni, in modo da poter monitorare  la situazione e vedere come reagisce. Se sembra provare disagio ti consiglio di abbassare la musica fino a spegnerla e aspettare un po’, provando poi un altro genere. Nel caso in cui sia possibile una semplice conversazione con la persona, puoi anche chiederle direttamente se le piace o meno.

Se invece vedi che rispondono in maniera positiva, allora prova ad usare la canzone per interagire con loro. Canticchiano? Allora prova a cantare con loro! Battono il ritmo? Batti il ritmo anche tu! (non troppo forte però). Anche se non sembra la tua presenza è importante. Cercare di stabilire una relazione permette di attivare determinate abilità socio-cognitive, che favoriscono il coinvolgimento e la motivazione della persona, andando a sua volta ad influire sull’umore.

Per iniziare, scegli un momento in cui la persona e abbastanza vigile, evita la mattina presto o il primo pomeriggio subito dopo il pranzo.

Inizia con musiche leggere, non troppo dinamiche o energiche. Ad esempio eviterei di far ascoltare come prima canzone “Don’t stop me know” dei Queen, o “Non sono una signora” della Bertè che possono risultare abbastanza forti e vivaci; come anche eviterei come prima canzone di far ascoltare “Caruso” di Dalla in quanto può risultare una canzone molto emotiva e innescare ricordi molto forti nella persona.
Se, e nel caso, queste canzoni potrebbero essere usate come intermezzo, da inserire quindi dopo che la persona avrà iniziato a prendere confidenza e si sarà abituata alla musica.
Ricordiamoci che sono persone fragili, e alcune tipologie di musiche che presentano dei suoni più assordanti possono dar fastidio perché percepite come “martelli pneumatici” in testa!

Per questo ti consiglio nuovamente di aggiustare il volume, se possibile, in modo da regolarlo in base al gusto e alle esigenze della persona.

Un piccolo accorgimento:

Come abbiamo visto prima, la musica è strettamente connessa alla sfera emotiva e alla memoria e quindi potrebbe risvegliare delle emozioni molto forti legate al vissuto della persona, per questo ci tengo a sottolineare l’importanza di stare sempre accanto alla persona durante l’ascolto, così che in caso notassi qualche segno di stress, ti invito a spegnere la musica e a stare vicino alla persona cara, parlardogli in tono gentile e rassicurante.
Alle volte è normale esprimere sentimenti tristi in relazione ad un forte ricordo emotivo associato alla musica, e semplicemente lo stare accanto alla persona durante questo momento, può essere la migliore ed efficace risposta che tu possa donarle.

 

BIBLIOGRAFIA

Gala, C., Peirone, A., Bellodi, S., Pasquale, L., & Redaelli, C. (2008). Depressione e deterioramento cognitivo nell’anziano. G GERONtOL56(1), 25-33.

Horn, J. L., & Cattell, R. B. (1966). Refinement and test of the theory of fluid and crystallized general intelligences. Journal of educational psychology57(5), 253.

Hsu, M. H., Flowerdew, R., Parker, M., Fachner, J., & Odell-Miller, H. (2015). Individual music therapy for managing neuropsychiatric symptoms for people with dementia and their carers: a cluster randomised controlled feasibility study. BMC geriatrics15(1), 84.

Kukull, W. A. & Ganguli, M., (2000). Epidemiology of dementia: Concepts and

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Takahashi, T., & Matsushita, H. (2006). Long-term effects of music therapy on elderly with moderate/severe dementia. Journal of Music Therapy43(4), 317-333.